7 érv és egy intelem a tojás fogyasztásával kapcsolatban

Számos élelmiszer megítélése szinte évtizedenként változik. A vaj, a margarin, a tejivás mellett számos kutatás örökzöld témája a tojás és annak egészségre gyakorolt hatása. A tojás ellentmondásos megítélése annak magas koleszterintartalmában keresendő. Habár a legújabb kutatásokban sincs teljes konszenzus, a tojás mértékletes fogyasztása fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek.

1) A tojás rendkívül tápláló

Megtalálhatóak benne az alábbi mikro- és makroelemek, valamint vitaminok: cink, foszfor, jód, kalcium, kálium, nátrium, magnézium, szelén, vas, valamint A-, B₁-, B₂-, B₆-, B₁₂, D-, E-vitamin és folát.

2) Hozzájárulhat a szem egészségének megőrzéséhez

A tojásban számos nyomelem, vitamin és bioaktív vegyület megtalálható, amely nélkülözhetetlen a szem egészségének fenntartásához. Ezek az A- , B₂– és E-vitamin, cink, szelén, a karotinoid lutein és zeaxamtin, valamint az omega-3 és -6 zsírsavak. Ez utóbbiak aránya és mennyisége nagyban függ a tojótyúkok takarmányozásától és tartásmódjától. Így a sok zöldeleséggel és/vagy omega-3 zsírsav tartalmú takarmánnyal etetett jószágok tojása kedvezőbb zsírsav összetételű lehet.

Photo by Haley Hamilton on Unsplash

3) A tojássárgája az egyik leggazdagabb kolinforrás

A kolin illetve a belőle képződött különböző vegyületek számos fontos szerepet töltenek be az emberi szervezeten belül. Így például sejtmembrán alkotó, részt vesz az ingerület átvitelben (ideg- és izomműködés), a zsír-anyagcserében, valamint szerepe van a máj védelmében.

4) Szintén megtalálható a tojássárgájában a biotin

A biotinnak fontos szerepe van a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserében, valamint hozzájárul a bőr, köröm és haj egészségéhez.

Photo by Ruben Rodriguez on Unsplash

5) A tojás kiváló fehérje és esszenciális aminosav forrás

Egy tojás körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz. Emellett megtalálható benne mind a 9, az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosav: fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin. Ezeket a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni.

6) A tojás fokozza a telítettség érzetet

Amerikai és ausztrál túlsúlyos és elhízott személyekkel végzett kutatások azt mutatták, hogy a tojásos reggelit követően tovább tartott a jóllakottság érzet, mint azonos kalóriatartalmú szénhidrát alapú reggelit követően. A túlsúlyos és elhízott emberek étrendjének megtervezéséhez fontos annak meghatározása, hogy mely élelmiszerek segíthetnek a táplálék- és kalória-bevitel kezelésében. A kutatók hangsúlyozzák, hogy meg kell határozni a rutinszerű tojásos reggeli lehetséges szerepét a kalóriadeficitben és ennek hatását a fogyás előidézésében.

A tojás fehérjetartalma segíti a telítettség érzet kialakulását.

Photo by Katie Bernotsky on Unsplash

7) A kevés természetes élelmi D-vitaminforrás egyike a tojássárgája

Az ételekkel bevitt D-vitamin ugyan nem fedezi az emberi szervezet számára szükséges mennyiséget, azonban fontos megemlíteni, hogy ez a zsírban oldódó vitamin a zsíros halak, a halmáj, a halmáj olaj mellett megtalálható a tojássárgájában is.

+ 1) A tojás magas koleszterintartalma és az egészség kapcsolata

Egyetlen tojás több mint 200 mg koleszterint tartalmaz.

A szív- és érrendszeri megbetegedések valamint a tojásfogyasztás kapcsolata

A szívbetegségek és a tojásfogyasztás közötti kapcsolat ellentmondásossága részben azzal magyarázható, hogy az étrendi koleszterin növeli mind a keringő LDL (’rossz’) koleszterin, mind pedig a HDL (’jó’) koleszterin koncentrációját azoknál az egyéneknél, akiknél a tojásfogyasztás után emelkedik a plazma koleszterinszintje. Fontos megjegyezni azt is, hogy a lakosság 70 %-ánál a plazma koleszterinkoncentrációjának enyhe növekedése vagy semmilyen változása nem tapasztalható, ha nagy mennyiségű étrendi koleszterint visznek be.

Egy átfogó amerikai tanulmány eredményei azt mutatják, hogy

a mérsékelt tojásfogyasztás (legfeljebb napi egy tojás) összességében nincs összefüggésben a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával.

Egy másik amerikai kutatás során azt találták, hogy

a magasabb étrendi koleszterin vagy tojásfogyasztás és a szív- érrendszeri megbetegedések, valamint az összes halálozás között szignifikáns dózis-válasz összefüggés volt.

Egyéb betegségek és a tojás kapcsolata

A tojásfogyasztás és bizonyos betegség úgy, mint a rák, cukorbetegség kapcsolata közötti összefüggéseket számos kutatás tanulmányozta. Az azonos témával foglalkozó különböző tanulmányok bizonyítékai gyakran ellentmondásosak voltak, ami megnehezíti a korrekt és helyes étrendi ajánlások megfogalmazását.

Amikor ajánlott limitálni a tojássárgája fogyasztást

Koleszterindiéta esetén mindenképpen számolni kell a tojássárgája magas koleszterin tartalmával. Továbbá, akiknek az étrendi koleszterin bevitel megnövekedett vér LDL (’rossz’) és összkoleszterin szinttel párosul (a fenti tanulmány alapján a populáció 30 %-a), inkább a tojásfehérjéből készült ételek fogyasztása javasolt. Ugyanez igaz a cukorbetegekre is. Számos tanulmányban a szívbetegségek kockázata megnőtt azoknál a cukorbeteg férfiaknál és nőknél, akik naponta egy vagy több tojást fogyasztottak.

A cukorbetegségben és szívbetegségben szenvedők számára a legjobb, ha nem fogyasztanak heti három tojássárgájánál többet.

Zárszó

Összességében elmondható, hogy a tojás az emberi szervezet számára hasznos vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek forrása. Megtalálható benne mind a 9, az ember számára nélkülözhetetlen esszenciális aminosav és még sok más, bioaktív vegyület is.

Magas koleszterintartalma miatt és, mert a legfrissebb kutatások is ellentmondásosak, mértékletes fogyasztása ajánlható. Természetesen figyelembe kell venni az egyéni és genetikai faktorokat, az életmódot és, hogy ki milyen étrendet folytat.

A fentiek tükrében elmondható, hogy a tojás értékes része a normál, vegyes étrendnek, ésszerű fogyasztás mellett.